三十歲的鍛煉得摻和

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發(fā)布時間：2016-08-04 09:45:13

來源：山西健康網

　　20歲時你每天可以跑10公里，一口氣能做30個俯臥撐，但到了40歲你就會發(fā)現(xiàn)關節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。國家體育總局運動醫(yī)學研究所主任醫(yī)師黃光民說，30歲是個承上啟下的運動時期，這時候的運動要以有氧訓練為基礎，輔助以力量訓練，如果堅持下來就能保持一個健康的體魄。

　　黃光民說，走步、跑步、爬樓梯等周期性運動是最好的有氧運動形式，鍛煉每天都要做，跑步每次在半小時到1小時，心率在每分鐘120~150次基本上就能達到運動量。另外。雖然球類運動不是有氧運動，但是如果能掌握節(jié)奏，不要忽快忽慢，也是鍛煉心肺功能的不錯方法。

　　力量訓練方式比較多，如啞鈴、引體向上、舉重、下蹲等，這能保持骨質堅硬，不容易骨質疏松。在保持柔韌性方面可以做踢腿、伸展、彎腰等動作。黃光民認為，這個年齡階段的人總是以工作忙為借口而放棄鍛煉。其實，鍛煉無處不在。久坐辦公室的人更要注意伸展運動，在工作間隙可以做5~10分鐘工間操，重點是背部和腿部肌肉。在家里可以做啞鈴訓練，一次可以做兩組，每次做幾分鐘。

　　這個年齡段的人如果間隔一段時間再運動，在重新進行鍛煉時就要遵循“循序漸進”的原則。如做仰臥起坐運動，先從小量開始，但是動作一定要標準，運動后第一天如果腹肌不那么疼就可以逐級加量。一般來說，一次20下左右就行，一天兩次，中間休息2、3分鐘；做全蹲和半蹲時，一般在20個就行，剛開始可以小量運動，逐級加大，盡量將兩膝提拉到胸部。